Мы пообещали оставить в 2018 году все плохое: плохую работу, плохие отношения, плохие привычки. Но есть вероятность, что вы начинаете 2019 год с чем-то, чего вы не собирались брать с собой: несколько лишних килограммов.
И если вы стремитесь к стройности, есть кое-что, что вы должны знать: в этом деле диета гораздо важнее, чем физические упражнения.
«Это чистая правда, — говорит диетолог Лиза Дрейер. — По сути, я всегда говорю людям: то, что вы исключаете из своего рациона, гораздо важнее, чем то, сколько вы занимаетесь фитнесом».
Все ваши калории поступают из пищи, которую вы едите, и напитков, которые вы пьете, но только часть теряется при физической нагрузке. По словам Алексея Кравитца, исследователя из Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек, входящего в состав Национального института здоровья, «общепризнанно, что расход энергии состоит из трех основных компонентов»:
- Основной уровень метаболизма: количество энергии, необходимое для поддержания вашего тела в рабочем состоянии (перекачивание крови, работа легких и мозга);
- Расщепление пищи, с научной точки зрения называемое «пищевым термогенезом», «специфическим динамическим действием» или «термическим эффектом пищи»;
- Физическая активность.
По словам Кравитца, для большинства людей базовый уровень метаболизма составляет от 60% до 80% от общего расхода энергии. Он определяет это как «минимальный уровень затрат энергии, совместимый с жизнью». С годами скорость процесса снижается, но увеличение мышечной массы заставляет его расти.
Около 10% ваших калорий сжигаются при переваривании пищи, а это означает, что примерно 10%-30% теряются в результате физической активности.
«Важным отличием здесь является то, что в это число входят все виды физической активности: прогулки, печатание текста, мелкие движения и настоящие упражнения, — объясняет Кравитц. — Среднестатистический человек, за исключением профессиональных спортсменов, сжигает от 5% до 15% своего ежедневного потребления калорий за счет фитнеса. Это немало, но даже не близко к объему съедаемой пищи».
Более того, как может сказать любой, кто хотя бы раз занимался спортом, тренировка повышает аппетит — а это может свести на нет даже самые благие намерения.
Согласно подсчетам Гарвардской медицинской школы, человек весом 185 фунтов сжигает 200 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 4 мили в час (со скоростью 15 минут на милю). Вы можете легко перечеркнуть все эти усилия, съев четыре печенья с шоколадной крошкой, 1 ½ порции мороженого или выпив менее двух бокалов вина.
Некоторые считают, что они «заработали» то, что едят после тренировки, но на самом деле, если ваша цель — похудеть, лучше отказаться от тренировок и просто меньше есть.
Конечно, не все калории одинаковы, но, говоря простым языком, 3500 калорий равны 410 г жира. Таким образом, чтобы терять 410 г в неделю, вы должны исключить из меню 500 калорий каждый день. Если вы пьете газировку, то откажитесь от нее — это один из самых простых способов сбросить вес.
«Все это не означает, что спорт бесполезен, — говорит Дрейер. — Он, безусловно, важен для наращивания силы, мышечной массы и гибкости. Но хотя физические упражнения могут помочь с потерей веса, диета — гораздо более важный фактор образа жизни».