Что мешает нам сбросить вес? Если вы уже попробовали все популярные диеты, но лишние килограммы все никак не уходят, то наш материал для вас. Юлия Гурбанова объясняет, какие ошибки чаще всего совершают те, кто хочет похудеть.
Ошибка №1
«Надежда на чудо. Вера в то, что существует волшебная таблетка, которая поможет похудеть на 10 килограммов за пару недель. Сколько бы адекватной информации сейчас ни было доступно в интернете, у нас почему-то до сих пор популярны БАД, порошки, голодные диеты и кремы для похудения — то есть любые жиросжигающие средства, которые обещают нам быстрые результаты.
Здесь нужно знать одну вещь: реальная скорость потери жира в организме составляет 0,5-1 кг в неделю. И даже если вы ничего не едите или едите один лишь сельдерей и худеете быстрее, жира из организма уходит все равно 0,5-1 кг в неделю, не больше. Надо просто понимать, что если у вас на протяжении нескольких лет были одни и те же пищевые привычки, то за пару недель, к сожалению, ничего изменить не удастся. Вам действительно потребуется приложить усилия и подождать какое-то время, поставить перед собой реалистичные цели и подумать, как воплотить их в жизнь, а также решить, что вы будете делать с питанием и собственной активностью. Важно стремиться не выбирать очередную «волшебную» диету, а понять, как лучше всего настроить свою систему питания, которой вы будете придерживаться всю дальнейшую жизнь. Потому что только такое масштабное изменение привычек и принесет результаты, которые вы ждете.
Ошибка №2
Вторая ошибка противоположна первой — это излишний перфекционизм. Люди считают, что путь к идеальному телу лежит через страдание, пот и слезы. Многие, кто ежедневно убиваются в спортзале, думают, что результат нужно выстрадать, что надо испытать стресс, чтобы добиться хороших результатов. Действительно, когда мы смотрим инстаграмы популярных людей, которые каждый день выкладываются в спортзале и выставляют свои фотографии оттуда, мы думаем, что нам подойдет только такой способ — ведь они выглядят так только благодаря упорным тренировкам. Мы не учитываем других вещей. Не знаем, что происходит за кулисами: как эти люди питаются в обычное время, какой у них уровень активности. В первую очередь нужно подумать, что следует сделать именно вам, какие изменения в питании помогут вам почувствовать себя лучше. Но при этом важно не забивать на все остальные сферы жизни. Не надо жертвовать собой ради тренировок или диеты, потому что это принесет не счастье, а только стресс. Вы будете как загнанная лошадь на финише: она, конечно добежала, но выглядит плохо. Вот поэтому, когда мы страдаем перфекционизмом и пытаемся загнать себя в очень жесткие рамки, то действительно какое-то время выезжаем на силе воли, но в долгосрочной перспективе это не работает. Поэтому нужно щадить себя, отдыхать и давать себе возможность спокойно, постепенно и размеренно совершать ошибки на пути к своей цели.
Ошибка №3
Третья ошибка — это то, что мы делим продукты на категории. Например, одни продукты полезные, а другие — нет. Еще люди разделяют целые циклы своей жизни: вот сейчас они на диете, и то, что они едят, отличается от их обычной еды. Основная ошибка в том, что человек думает о диете не как об изменении образа жизни, а как о краткосрочном процессе, который когда-нибудь закончится. Разумеется, мы соглашаемся терпеть какие-то лишения в еде, чтобы потом, похудев, спокойно вернуться к своим старым привычкам. Но это не работает.
Как только мы перестаем соблюдать любые правила питания, все сброшенные килограммы возвращаются обратно. Поэтому нужно искать корень всей проблемы, работать с причинами, которые нас привели к этому состоянию, над своими привычками, а не думать, что есть какие-то продукты, которые могут нам помешать снизить вес или добиться цели. Наше тело на самом деле не знает, что мы едим сейчас: сельдерей или хлеб. По сути и то, и то — углеводы, и вопрос здесь только в количестве.
Еду можно есть всю, но важно не переедать и учиться балансировать свой рацион. Тогда можно будет есть все, хоть бургеры или пиццу. Любая еда хороша, ведь она дает нам энергию и может принести пользу. Под пользой я понимаю в том числе и сохранение психологического комфорта. Именно поэтому те продукты, которые мы считаем условно вредными — например, чипсы, — тоже можно сохранять в рационе именно ради этого психологического комфорта. Мы продолжаем их есть, не срываемся и у нас все хорошо.
«Наше тело на самом деле не знает, что мы едим сейчас: сельдерей или хлеб»
Ошибка №4
Это поиск бесконечных лайфхаков и секретов, которые могут нам помочь. Мы заморачиваемся на тему того, с какой скоростью впитывается какой-то углевод или как приготовление пищи влияет на химический индекс продукта, хотя на самом деле для наших целей важно совсем не это. Важно не зацикливаться на мелочах, а смотреть на общую картину, анализировать ее. Наше тело — это биологическая машина, которая подчиняется базовым законам физики, а значит, для снижения веса или налаживания схемы питания для нас важны несколько вещей:
1. Баланс калорий. Чтобы вы ни делали, какую бы еду вы ни ели, важно лишь только количество калорий, которые вы потребляете в сутки. Перебрать необходимое суточное количество калорий можно и полезной едой, поэтому нужно подсчитывать их количество.
2. Баланс БЖУ. Когда мы следим за количеством потребляемых калорий и едим правильными порциями, не переедая, следующее, на что мы обращаем внимание, — это сбалансированность питательных веществ. Белки, жиры и углеводы, конечно, дают нам энергию, но, если вдруг что-то из этого мы не доедаем или переедаем, система обмена веществ начинает давать сбои. Набор или снижение веса может зависеть как раз от дисбаланса.
3. Витамины и минералы. Эти маленькие элементы настраивают весь процесс усвоения калорий, белков, жиров и углеводов. Если вы думаете, что будете пить БАД и витаминные комплексы, и у вас все будет хорошо, то вы ошибаетесь. Витаминные комплексы по степени важности находятся на третьем месте: на первом всегда калории, на втором — сбалансированность БЖУ, и только потом идут витамины. Если вы не знаете, какие БАД вам надо пить, — не пейте.
Очень важно получить максимальное количество полезных веществ в первую очередь из еды и есть нормальные порции. А уже затем корректировать время и количество приемов пищи. По сути, неважно, за сколько раз вы съедите вашу норму калорий: за 3, 5 или 1 прием пищи, — результат будет один и тот же. Другой вопрос, что за один раз очень сложно получить все то физиологически необходимое разнообразие питательных веществ. Но, в целом, нет никаких железных рекомендаций, которые вы не можете нарушить.
Ошибка №5
И, наконец, пятая ошибка — это тот факт, что мы считаем, будто у нас еще достаточно времени, чтобы измениться. Мы всегда откладываем что-то, ждем более удобный момент, потому что сейчас, например, командировка, поездка на выходные к родственникам или отпуск. «Начну в понедельник» — это классика. На самом деле ожидать магического времени, когда вдруг у нас не окажется никаких других дел, и мы сможем начать, — это большая ошибка. Потому что если бы у нас было свободное время, мы бы его давно уже чем-то заняли. Есть такая поговорка: «Нет ничего более постоянного, чем временное», поэтому эти временные помехи не имеют никакого отношения к тому, что нам действительно нужно делать. Умеренное питание и физическая активность — именно они должны быть основой всего».
Юлия Гурбанова
Нутрициолог, член Российского союза нутрициологов и диетологов (РоСНДП), автор курса getlean.ru, бренд-шеф justfood.pro