У вас может проснуться любовь к пончикам. Вы можете спать больше обычного. Вы можете паршиво себя чувствовать. Психологи рассказывают всю правду о сезонных аффективных расстройствах.
SAD — это не просто хандра
По словам психиатра Джерри Халверсона, для постановки диагноза сезонного аффективного расстройства (SAD) вам необходимо страдать от сезонной депрессии в течение как минимум двух лет. Вы также можете тратить на сон больше времени и постоянно хотеть есть продукты с высоким содержанием углеводов. Одно из различий: до 70% людей с обычной депрессией будут чувствовать себя хуже в зимние месяцы; однако люди с SAD часто хорошо себя чувствуют в остальное время года.
Это довольно распространенное расстройство
По данным Американской академии семейных врачей, от четырех до шести процентов людей страдают от тяжелой формы SAD; еще у 10-20% присутствует более мягкая форма. Женщины в четыре раза чаще мужчин страдают от симптомов SAD, и чаще всего они поражают людей в возрасте от 20 лет. Риск уменьшается с возрастом.
Не позволяйте погоде взять над вами верх
Вам не нужно иметь диагноз, чтобы хандрить осенью и зимой — почти все чувствуют себя немного хуже в холода, объясняет нью-йоркский психолог Лиза Мозес. Она рекомендует искать решения до наступления плохой погоды: например, заниматься спортом на открытом воздухе: ходить на снегоступах, кататься на лыжах или на коньках. Это поможет преодолеть нагоняющие печаль эффекты долгих ночей.
SAD может быть связан с биологическим ритмом
Если вы идете на работу в темноте и проводите светлое время суток в помещении, ваши внутренние часы, то есть циркадный ритм, сбиваются. (Солнечный свет помогает ежедневно его перезагружать). Это может нарушить естественную выработку важнейших гормонов, связанных с настроением и сном, и поставить вас под угрозу SAD.
Речевая терапия
Исследование ясно показывает, что когнитивная поведенческая терапия может помочь людям с симптомами SAD. Авторы исследования, опубликованного в American Journal of Psychiatry, обнаружили, что пациенты с SAD, прошедшие шестинедельный курс CBT, с меньшей вероятностью переживут рецидив в следующие две зимы.
Пользуйтесь лайтбоксом правильно
Если вы решите попробовать лайтбокс-терапию, сначала убедитесь, что ваш световой куб излучает 10,000 люкс и как можно меньше ультрафиолета. Затем тщательно следуйте рекомендациям — вам, вероятно, придется использовать его по 20-30 минут в день и в течение первого часа после пробуждения по утрам.
Профилактика симптомов лучше лечения
Поговорите со своим терапевтом до того, как короткие дни и долгие ночи ввергнут вас в уныние, а суровые холода нагонят тоску. Продумайте план профилактики (в дополнение к плану лечения), чтобы держать SAD в узде.
То, что расстройство временно, не значит, что оно не серьезно
Психотерапевт Эмма Баш, принимающая пациентов в Вашингтоне, округ Колумбия, хочет, чтобы люди понимали, насколько значительным и реальным может быть SAD: «Многие из моих клиентов привыкли думать, что SAD не является реальным диагнозом, приуменьшают свои симптомы или винят себя за собственные эмоции». И, поскольку люди не воспринимают SAD всерьез, они не принимают мер для предотвращения его последствий.