В предыдущей статье мы говорили о пищевой зависимости и обещали дать рекомендации тем, кто намерен разобраться с этой проблемой. Итак, лучшее, что можно сделать — трезво оценить ситуацию и понять, в какие моменты зависимость проявляет себя. Как себя вести, если самоконтроль отключается? Ведь иногда волю блокирует сам мозг.
Разберитесь с причинами проблем — они могут быть как физиологическими, так и психологическими. Далее мы приведем несколько областей, в которых надо искать подвох.
Выявляем подводные камни в каждом холодильнике страны!
Опасная еда, которая вызывает пищевую зависимость, встречается практически на любом столе. Многие из нас жизни не мыслят без этих замечательных вещей. Но вы не представляете себе, насколько приятнее будет жить, избавившись от триггеров.
- Сладости. Вы же знаете, что такое серотонин? Правильно, это вещество удовольствия, способное буквально генерировать приятные эмоции и ощущение эйфории. Так вот, сахар и ароматизаторы в составе кондитерских изделий способны вызывать кратковременные, но мощные выбросы дофамина — гормона радости, который способствует выработке серотонина. Если радостей в жизни мало, то очень скоро вы выбираете путь наименьшего сопротивления и используете сладкое как основной источник удовольствия.
- Какао-бобы. Почему шоколад вызывает зависимость? Да это двойной удар по психике — и сахар в составе, и само какао прочно привязывают нас к себе. Так что, если вы хотите получать пользу от любимого «наркотика» — выбирайте горький шоколад с наименьшим содержанием сахара. Впрочем, вы и и сами это знаете
- Кофеин. Пожалуй, самый сильный и ярко выраженный пищевой триггер. Он содержится не только в кофе, но и в газированных напитках и некоторых сортах чая. Будьте аккуратны и не превышайте допустимую норму этого вещества. Пожалуй, эта зависимость ощущается человеком сильнее всего.
- Глутамат натрия. Пожалуй, название знакомо всем, но мало кто знает, что за ним скрывается. Это природный усилитель вкуса родом из Японии, входящий в приправу «аджиномото», которая сама по себе вкуса не имеет, но способна придавать необъяснимую притягательность мясным блюдам. Любое блюдо, сдобренное глутаматом натрия, может вызывать тягу. Этим и пользуются производители фаст-фуда и полуфабрикатов — ведь на деле продукты вовсе не так вкусны, но благодаря глутамату натрия одно слово «чизбургер» вызывает у человека аппетит. Мы ели бы значительно меньше, если бы не этот обман.
- Кукурузный сироп и фруктоза. Различные сахаристые соединения в составе блюд априори не полезны, но вышеупомянутые сахара чаще всего встречаются в так называемой «детской» еде. И допускать этого крайне нежелательно, потому что детская зависимость от сладостей значительно опаснее взрослой.
- Искусственные заменители сахара. Эти продукты калорийности не имеют, но вызывают повышенный аппетит, что может помешать борьбе с пищевой зависимостью.
Навели порядок в пищевой корзине — меняем привычки
Начинаем постепенно разбираться в себе и справляться с дурными пищевыми привычками. Психологи советуют не открещиваться от проблемы, а тщательно ею заняться. А для этого надо признать, что она есть. И главное — не спешить!
- Заведите блокнот и записывайте все, что съели в течение дня. Когда вы это проанализируете, многое станет ясно.
- Каждое утро вставайте на весы:это отличная мотивация и стимул держать себя в тонусе. Цифры тоже вносите в блокнот.
- Изучайте и сравнивайте результаты. Постепенно вы увидите связь между определенными видами пищи и весом.
- Задумывайтесь и чаще задавайте себе вопрос «Зачем я это делаю?», когда набираете огромную тарелку еды у шведского стола или несете к столику огромный поднос из «Бургер Кинга». Наше бессознательное — большой и сильный монстр, но здравый смысл запросто одерживает над ним верх.
- Измените формат приемов пищи. Завтрак и обед должны быть обильными, а вот перекусы и ужин сделайте предельно легкими. Для ужина оптимален белок с небольшим количеством зелени или свежих овощей.
- Концентрируйтесь и получайте удовольствие от каждого кусочка. Чем медленнее мы едим, тем больше у нас шансов получить эмоциональное насыщение, которого чаще всего и не хватает человеку с пищевой зависимостью.
- Не запивайте пищу, а еще лучше — заведите привычку пить в течение дня по стакану воды за 20 минут до приема пищи. Идеально, если в день будет получаться более 2 литров чистой воды.
Несколько шагов по избавлению от «переедальческого» мировоззрения
Психологи всерьез считают расстройство пищевого поведения болезнью. Вылечиться самостоятельно можно, но это не насморк и следовательно, так просто не пройдет. Запасайтесь терпением и вооружайтесь необходимыми методиками.
1 шаг: Мотивация. Преодолевать себя нужно весьма аккуратно и бережно, иначе есть риск столкнуться с еще большими проблемами. Просто верьте в то, что вы мужественны, сильны и способны самостоятельно разобраться со своими пищевыми расстройствами. Важно понимать, что переедание постепенно разрушает здоровье, а вы очень нужны своим близким.
2 шаг: Систематизация. Бездумно загонять себя в суровые диетические рамки не стоит. Составьте список продуктов, которые не вредят фигуре и положительно влияют на здоровье. Если вы пока не представляете себе жизни без некоторых вредностей, включите их в список «радостей» и покупайте пару раз в неделю. Смысл — научиться умеренности и анализу объемов и качества пищи. Чем больше полезных веществ содержит ваша еда, тем дольше сохранится чувство сытости.
3 шаг: Перемещение интересов в другую плоскость. Найдите хобби, которое будет отвлекать вас от поглощения пищи и давать вам положительные эмоции. Парадоксально, но едоки не любят признаваться себе в том, что кроме вкусной еды у них нет других увлечений. Порой они даже и занятия себе подбирают похожие: учатся печь торты, составляют меню на заказ, пишут диетологические программы. Но ведь когда-то все это интересовало вас лишь постольку-поскольку? И наверняка было что-то еще.
4 шаг: Самооценка. Любая форма зависимости — это отсутствие веры в свою уникальность и привычка к самобичеванию. Помните, что не ваш организм, а ваше сознание формирует неправильно отношение к пище. Перестаньте себя ругать, признайте, что ваше тело мудро, прекрасно и уникально. Скажите это вслух. И ведите себя так, будто вы уже справились со своей проблемой.