«Только богатые имеют возможность питаться полезно», — считают одни. «Что вы! Щи да каша — и дешево, и полезно!» — возражают другие. Что такое полезная пища, по-вашему? Дорого ли она обходится? Разумно ли экономить на здоровых продуктах?
Для начала нужно разобраться в том, что такое здоровые продукты и что значит питаться с пользой для себя. Если говорить о пропорции белков, жиров и углеводов, то на данный момент единого мнения на этот счет у медиков нет.
Зато все ученые и эксперты в науке о питании сходятся в одном: причина болезней века: диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, — это следствие большого количества переработанных, очищенных, рафинированных продуктов на столе современного человека.
В то же время эти болезни встречаются гораздо реже среди людей, в меню которых преобладают традиционные этнические блюда, будь то народы Севера, жители европейских стран или африканские племена, несмотря на то что пропорции белков, жиров и углеводов в их питании существенно различаются.
Традиционные этнические блюда обычно готовятся из цельных продуктов. К сожалению, многие уже забыли, что это такое. Для них слово «апельсин» — это вкус сладкой газировки, клубника — наполнитель для мороженого, орехи — посыпка для сладких булочек, капуста — начинка для жареных пирожков, а помидоры — сырье для кетчупа.
Для того чтобы ориентироваться в мире еды — полезной и не очень, — продукты можно условно разделить на четыре категории:
Категория №1: Цельные — продукты
В первозданном виде: яблоко, малина, капуста, морковь, початок кукурузы, листья шпината, грибы, фасоль, миндаль, тыквенные семечки, картофель, молоко, овсяные зерна (неочищенные), гречка, нешлифованный рис, рыба, курица, яйца, чай (листья).
Категория №2: Минимально переработанные продукты
- оливковое масло холодного отжима;
- томатная паста (без добавок);
- йогурты (без добавок);
- консервированная рыба (желательно, чтобы на этикетке были указаны два ингредиента: рыба, соль, ну, еще перец или другие натуральные специи; бывают рыбные консервы без соли, их можно досолить самостоятельно);
- консервированная фасоль (без добавок);
- квашеная капуста;
- замороженные ягоды (без добавок);
- чернослив;
- мука цельнозерновая;
- натуральные специи (молотые: перец, паприка, кориандр, куркума, корица и пр.).
Благодаря минимальной обработке эти продукты приобрели новую ценность.
- Оливковое масло холодного отжима содержит противовоспалительные вещества.
- Квашеная капуста, кефир и йогурт были обогащены ценными бактериями.
- Томатная паста содержит ликопин — мощный антиоксидант. В свежих помидорах ликопин привязан к белкам и поэтому не усваивается, а тепловая обработка его высвобождает. То есть по этому показателю томатная паста — более ценный продукт, чем свежий помидор.
- Замороженные ягоды сохраняют все ценные вещества и порой содержат их больше, чем свежие, но уже подвядшие в магазине или у вас в холодильнике.
- Консервированная фасоль по полезности не уступает домашней отварной, если не содержит добавок (соли, жира, соусов и искусственных усилителей вкуса).
- Цельнозерновая мука сохраняет все свойства цельного зерна, потому что смолота вместе с отрубями и зародышами пшеницы, а значит, содержит растительную клетчатку, витамин Е и витамины группы В.
- Чернослив — чемпион по содержанию ценных веществ среди остальных сухофруктов.
- Натуральные специи — чемпионы по содержанию антиоксидантов, при- родной защиты от онкологических заболеваний.
Категория №3: Переработанные продукты, потерявшие ценные для здоровья вещества
- фруктовые соки (ценная растительная клетчатка остается в отжимках);
- белая очищенная мука (ценные вещества остались в отрубях, а ценные масла — в извлеченном зародыше пшеницы);
- маргарины и различные масляные смеси для жарки (в процессе их производства происходят неблагоприятные изменения в структуре жирных кислот);
- крахмалы — кроме углеводов, в них больше ничего нет;
- сало, сливочное масло;
- столовый сахар — это даже не продукт, а вытяжка из сахарного тростника или свеклы (как опиум из мака).
Категория №4: Сверхпереработанные продукты (ultra processed foods)
Состоят в основном из продуктов категории № 3 и незначительного количества продуктов категории №1, щедро сдобрены искусственными ароматизаторами, красителями, консервантами и усилителями вкуса. Сюда можно отнести:
- сосиски и колбасы;
- чипсы;
- сырные массы;
- хлопья для завтрака;
- все изделия из очищенной муки (лапша, макароны, пельмени, булочки, крекеры);
- концентраты супов и кремов;
- шквал продуктов из очищенной муки с добавлением сахара и маргарина (печенье, вафли, плюшки, торты, бисквиты);
- продукты с высоким содержанием сахара (мороженое, сладкая газировка, сгущенка, леденцы, карамель, хрустики и т.п.).
Эту классификацию можно расширить. Например, сыры бывают натуральные (творог, рикотта, брынза, моцарелла, пармезан; их состав обычно — молоко, ферменты, соль) и переработанные (ряд сыров, в состав которых входят растительный жир, крахмал, красители, консерванты и прочие добавки).
Натуральные сыры можно отнести к категории №2, а переработанные — к категории №4. Если крекеры или хлебцы изготовлены из цельнозерновой муки или гречневой с добавлением семечек и орехов, то это продукт категории №2. А если из белой муки с добавлением маргарина, то категории №4.
Короче, чем меньше было сделано вашему продукту, тем он для вас полезнее.
Простой тест
Можете ли вы представить ваш продукт в живой природе? Курицу — можете, огурец — тоже, грецкий орех — пожалуйста, рыбу — без проблем. А колбасы-сосиски, чипсы, пирожные — это неведомые зверушки.
Теперь осмотрите свои холодильники и кухонные полки. Каких продуктов больше? Какой процент составляют продукты первой категории? А второй? Известное высказывание: «Ты есть то, что ты ешь», — следует понимать не буквально, а совершенно конкретно. Мы состоим из того, что съели. Наши клетки строятся и обновляются, используя вещества из съеденных нами продуктов.
От их качества зависит все: работа сердца, кроветворение, состояние кожи и блеск волос, работа органов чувств, наше настроение, поведение, сообразительность, быстрота реакции, способность к обучению и творческие искры — все, о чем можно подумать, работает на веществах, полученных с едой.
Для хорошего здоровья и долголетия нам нужны продукты 1-й и 2-й категорий: овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семечки, грибы, мясо, птица, рыба, молочные, яйца, растительное масло холодного отжима.
Продукты 3-й категории можно иногда использовать в мизерном количестве, как приправу.
Продукты 4-й категории (сверхпереработанные) эксперты называют «подделкой», «пищеподобными субстанциями» и «пустыми калориями», то есть калории есть, а пользы нет. Мало того, они вымещают собой цельные продукты, то есть причиняют двойной вред. Человек на бегу съедает кулечек чипсов, закусывает мороженым, а для свежего салата, домашних куриных котлет с гречневой кашей и ягодами на десерт места не остается.
Известное высказывание недавно дополнили: «Ты есть то, что ты ешь. Не будь же пустым, дешевым или фальшивым».
Цена вопроса
Домашняя еда, приготовленная из цельных продуктов, обходится дешевле готовых покупных блюд и уж точно дешевле питания в кафе и ресторанах при соблюдении ряда условий. Что нужно для того, чтобы питаться полезно и недорого?
1. Навыки
Уметь готовить. Задаться целью и освоить рецепты простых, быстрых и полезных блюд — супов, салатов, рагу и десертов. Поручить заготовки подросшим детям — время, проведенное вместе на кухне за приготовлением салата или выпечкой миндального печенья, может стать когда-нибудь теплым воспоминанием. Знать, как готовить с минимальной потерей витаминов. Например, всегда варить овощной суп и картофель в эмалированной кастрюле, под закрытой крышкой, на слабом огне.
2. Время
Бесспорно, купить продукты, все приготовить и помыть посуду — это дольше, чем разогреть замороженный обед в микроволновке или заказать пиццу. Да, вы тратите время, но зато контролируете качество продуктов и количество приправ. Вы, а не кто-нибудь другой. Вы, а не безликий изготовитель решаете, что будет вложено в блюдо, что станет частью вас.
3. Знания
Как составить сбалансированное блюдо. Как выбрать лучшие продукты в каждой группе. Это не должны быть редкие заморские продукты или
дорогостоящие экзотические ягоды. В местных сезонных фруктах и ягодах уже есть все вам необходимое. А базовые овощи — капуста, свекла и морковь содержат массу ценных веществ. Мало того, они отлично сохраняют их до весны, тогда как сезонные — брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа хоть и суперполезны, но теряют ценные вещества очень быстро, буквально с каждым часом после сбора.
4. Умение планировать
Допустим, в воскресенье вы купили свежие овощи, зелень и авокадо. Приготовили отличный салат. В понедельник задержались на работе, поздно вечером салата уже не хотелось. Во вторник у вас была назначена встреча с друзьями в кафе — готовить ужин не было необходимости. А к среде ваша зелень уже завяла и авокадо почернело.
То, что у вас на тарелке, станет частью вас. Покупать и готовить еду из цельных продуктов с натуральными специями для себя и своих близких — это высшее проявление заботы и уважения — и к себе, и к ним.
Евгения Кобыляцкая,
лицензированный диетолог, США