В теории, вегетарианский рацион — самый здоровый из возможных, но на практике далеко не всем вегетарианцам удается избежать набора веса. В какие ловушки, ведущие к набору веса, могут попадать вегетарианцы, и как их избежать?
Когда вы радостно сообщили миру, что переходите на веганство, кто-то наверняка прочил вам, что на таком питании вы истощаете. Конечно, это не так. На вегетарианской диете вы не только можете сполна получить необходимое вам количество калорий, но и превысить его.
Рассмотрим типичные ловушки, попадая в которые, люди набирают вес на вегетарианском питании, а также способы их избежать!
Ловушка № 1: неверная расстановка акцентов
Переход на вегетарианское питание — это захватывающее приключение, но когда люди сосредотачиваются на том, от чего они отказываются, они могут упускать из виду нездоровые альтернативы, которыми заменяют исключенный из рациона продукт.
Сосредотачиваться на том, что вы исключаете из вашей диеты, и, наоборот, не уделять внимания тому, что вы употребляете — пожалуй, самая опасная ловушка из всех. Может показаться, что стоит исключить из рациона мясо, яйца, молочные продукты — и вот вы уже на здоровой диете. Однако существует много обработанных растительных продуктов, которые вовсе не пойдут на пользу вашему здоровью.
Мало читать все этикетки, следя за тем, чтобы в продуктах не содержались ингредиенты животного происхождения. Не забывайте добавлять в свой рацион побольше овощей и фруктов! А на сахар, наоборот, лучше не налегать.
Чтобы упростить себе задачу, составьте список своих любимых полезных продуктов, ищите подходящие рецепты и каждую неделю пробуйте экспериментировать с добавлением в ваши блюда нового ингредиента.
Ловушка № 2: переизбыток рафинированных углеводов
Вегетарианцы вздохнули с облегчением, когда преимущества низкоуглеводной диеты начали опровергаться. Любимую пасту можно было со спокойной душой вернуть в рацион! А с ней вернулись и рафинированные углеводы. Для многих это привело к постепенному увеличению веса.
Употреблять макаронные изделия следует с осторожностью. В очищенном зерне, используемом для производства макарон, сохраняется мало клетчатки и питательных веществ, и таким продуктом сложно насытиться, что может привести к перееданию. К тому же, организму требуется около 20 минут, чтобы ощутить сытость, а огромную тарелку вкусной пасты легко умять и за 10 минут.
Есть простое решение: переключитесь на макароны из цельной пшеницы и исследуйте мир цельных злаков, насыщенных клетчаткой и питательными веществами. Например, коричневый рис, лебеда и ячмень — это сложные углеводы, которые медленно распадаются в организме и надолго его насыщают.
Вы можете употреблять макароны и из менее полезных сортов зерновых — просто уменьшите порции и добавьте в тарелку больше овощей.
Ловушка № 3: переизбыток соевого мяса
Конечно, можно заменить все хот-доги, гамбургеры и куриные крылышки, которые вы исключили из своего рациона, на постные аналоги. Но избыток таких продуктов в рационе ни к чему хорошему не приведет.
Да, в заменителях мяса содержится меньше насыщенных жиров, но в них может быть много натрия, консервантов, гидрогенизированных жиров и фракционированного соевого белка.
Самая большая проблема заключается в том, что подобные продукты очень удобны — на их приготовление не нужно тратить время, их можно легко разогреть в микроволновке. Главное, чему нужно научиться — употреблять такие продукты в умеренных количествах и внимательно читать этикетки. Ищите варианты, в которых используются цельные зерна и бобы.
Еще один момент: если вы часто едите соевое мясо, в вашем рационе вполне может быть переизбыток сои, особенно если вы едите на завтрак хлопья с соевым молоком, перекусываете эдамаме и едите гамбургер с темпе на обед. Соя — это здорово, но избыток какого-либо продукта в рационе никогда не идет на пользу. Разумеется, вегетарианцам следует полагаться на бобы для получения достаточно количества белка, но есть много сортов бобов, и у каждого — свои уникальные питательные качества.
Ловушка № 4: отсутствие плана питания
Даже зная о том, легко поддаться соблазну в рабочий день перекусить тем, что попалось под руку. Те, кто часто едят вне дома, особенно склонны полагаться на продукты, содержащие в себе лишние калории.
Перейдя на веганство, не полагайтесь на пиццу и картофель фри в ресторанах быстрого питания. Поищите рестораны, которые смогут предложить вам полезные постные блюда.
Не забывайте о планировании, когда готовите дома. Запомните, из чего состоит сбалансированное блюдо: половина тарелки — свежие овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые, четверть — богатые белком продукты, такие как бобы или орехи.
Если вы еще не научились планировать свой рацион, не переживайте. Всем поначалу нужно немного времени и практики. Начните планировать меню на неделю — не обязательно сразу точно следовать плану, но вы уже получите представление о том, какие продукты покупать и какие блюда готовить. Некоторое время спустя вы овладеете искусством сбалансированного рациона и сможете без труда составлять план питания.