«Только богатые имеют возможность питаться полезно», — считают одни. «Что вы! Щи да каша — и дешево, и полезно!» — возражают другие. Что такое полезная пища, по-вашему? Дорого ли она обходится? Разумно ли экономить на здоровых продуктах?
Для начала нужно разобраться в том, что такое здоровые продукты и что значит питаться с пользой для себя. Если говорить о пропорции белков, жиров и углеводов, то на данный момент единого мнения на этот счет у медиков нет.
Зато все ученые и эксперты в науке о питании сходятся в одном: причина болезней века: диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, — это следствие большого количества переработанных, очищенных, рафинированных продуктов на столе современного человека.
В то же время эти болезни встречаются гораздо реже среди людей, в меню которых преобладают традиционные этнические блюда, будь то народы Севера, жители европейских стран или африканские племена, несмотря на то что пропорции белков, жиров и углеводов в их питании существенно различаются.
Традиционные этнические блюда обычно готовятся из цельных продуктов. К сожалению, многие уже забыли, что это такое. Для них слово «апельсин» — это вкус сладкой газировки, клубника — наполнитель для мороженого, орехи — посыпка для сладких булочек, капуста — начинка для жареных пирожков, а помидоры — сырье для кетчупа.
Для того чтобы ориентироваться в мире еды — полезной и не очень, — продукты можно условно разделить на четыре категории:
В первозданном виде: яблоко, малина, капуста, морковь, початок кукурузы, листья шпината, грибы, фасоль, миндаль, тыквенные семечки, картофель, молоко, овсяные зерна (неочищенные), гречка, нешлифованный рис, рыба, курица, яйца, чай (листья).
Благодаря минимальной обработке эти продукты приобрели новую ценность.
Состоят в основном из продуктов категории № 3 и незначительного количества продуктов категории №1, щедро сдобрены искусственными ароматизаторами, красителями, консервантами и усилителями вкуса. Сюда можно отнести:
Эту классификацию можно расширить. Например, сыры бывают натуральные (творог, рикотта, брынза, моцарелла, пармезан; их состав обычно — молоко, ферменты, соль) и переработанные (ряд сыров, в состав которых входят растительный жир, крахмал, красители, консерванты и прочие добавки).
Натуральные сыры можно отнести к категории №2, а переработанные — к категории №4. Если крекеры или хлебцы изготовлены из цельнозерновой муки или гречневой с добавлением семечек и орехов, то это продукт категории №2. А если из белой муки с добавлением маргарина, то категории №4.
Короче, чем меньше было сделано вашему продукту, тем он для вас полезнее.
Можете ли вы представить ваш продукт в живой природе? Курицу — можете, огурец — тоже, грецкий орех — пожалуйста, рыбу — без проблем. А колбасы-сосиски, чипсы, пирожные — это неведомые зверушки.
Теперь осмотрите свои холодильники и кухонные полки. Каких продуктов больше? Какой процент составляют продукты первой категории? А второй? Известное высказывание: «Ты есть то, что ты ешь», — следует понимать не буквально, а совершенно конкретно. Мы состоим из того, что съели. Наши клетки строятся и обновляются, используя вещества из съеденных нами продуктов.
От их качества зависит все: работа сердца, кроветворение, состояние кожи и блеск волос, работа органов чувств, наше настроение, поведение, сообразительность, быстрота реакции, способность к обучению и творческие искры — все, о чем можно подумать, работает на веществах, полученных с едой.
Для хорошего здоровья и долголетия нам нужны продукты 1-й и 2-й категорий: овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семечки, грибы, мясо, птица, рыба, молочные, яйца, растительное масло холодного отжима.
Продукты 3-й категории можно иногда использовать в мизерном количестве, как приправу.
Продукты 4-й категории (сверхпереработанные) эксперты называют «подделкой», «пищеподобными субстанциями» и «пустыми калориями», то есть калории есть, а пользы нет. Мало того, они вымещают собой цельные продукты, то есть причиняют двойной вред. Человек на бегу съедает кулечек чипсов, закусывает мороженым, а для свежего салата, домашних куриных котлет с гречневой кашей и ягодами на десерт места не остается.
Известное высказывание недавно дополнили: «Ты есть то, что ты ешь. Не будь же пустым, дешевым или фальшивым».
Домашняя еда, приготовленная из цельных продуктов, обходится дешевле готовых покупных блюд и уж точно дешевле питания в кафе и ресторанах при соблюдении ряда условий. Что нужно для того, чтобы питаться полезно и недорого?
Уметь готовить. Задаться целью и освоить рецепты простых, быстрых и полезных блюд — супов, салатов, рагу и десертов. Поручить заготовки подросшим детям — время, проведенное вместе на кухне за приготовлением салата или выпечкой миндального печенья, может стать когда-нибудь теплым воспоминанием. Знать, как готовить с минимальной потерей витаминов. Например, всегда варить овощной суп и картофель в эмалированной кастрюле, под закрытой крышкой, на слабом огне.
Бесспорно, купить продукты, все приготовить и помыть посуду — это дольше, чем разогреть замороженный обед в микроволновке или заказать пиццу. Да, вы тратите время, но зато контролируете качество продуктов и количество приправ. Вы, а не кто-нибудь другой. Вы, а не безликий изготовитель решаете, что будет вложено в блюдо, что станет частью вас.
Как составить сбалансированное блюдо. Как выбрать лучшие продукты в каждой группе. Это не должны быть редкие заморские продукты или
дорогостоящие экзотические ягоды. В местных сезонных фруктах и ягодах уже есть все вам необходимое. А базовые овощи — капуста, свекла и морковь содержат массу ценных веществ. Мало того, они отлично сохраняют их до весны, тогда как сезонные — брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа хоть и суперполезны, но теряют ценные вещества очень быстро, буквально с каждым часом после сбора.
Допустим, в воскресенье вы купили свежие овощи, зелень и авокадо. Приготовили отличный салат. В понедельник задержались на работе, поздно вечером салата уже не хотелось. Во вторник у вас была назначена встреча с друзьями в кафе — готовить ужин не было необходимости. А к среде ваша зелень уже завяла и авокадо почернело.
То, что у вас на тарелке, станет частью вас. Покупать и готовить еду из цельных продуктов с натуральными специями для себя и своих близких — это высшее проявление заботы и уважения — и к себе, и к ним.
Евгения Кобыляцкая,
лицензированный диетолог, США