Перед этой тренировкой важно запастись парочкой гантелей, весом от 2 до 5 кг.
Этот комплекс следует выполнять 2-3 раза в неделю и лучше в 2-3 подхода по 12-15 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не менее 40 секунд. Если почувствуете, что со временем выполнять упражнения становиться слишком легко, просто увеличьте вес гантелей или количество подходов.
Если вы очень устали и чувствуете, что не доживете до конца тренировки, то не используйте гантели вовсе и ограничьтесь собственным весом. Главное, не останавливаться и представлять, как ваши мышцы постепенно становятся крепкими, а тело подтянутым и невероятно сексуальным.
Если вам нужна дополнительная мотивация, то перед началом тренировки советую посмотреть на фото девушки в купальнике или свое собственное фото, где вы в самой лучшей форме в своей жизни. В общем, поставьте цель, и я уверена, тренировка пролетит незаметно и вам даже не придется себя заставлять.
Начнем с легкой разминки
Включите свою любимую музыку и потанцуйте 3-5 минут. Танцуйте так, как вам хочется, потянитесь из стороны в сторону, наклонитесь к ногам, потянитесь грудью к коленям, сделайте круговые движения руками и прогнитесь кошечкой в спине, упираясь ладонями в колени, то округляя спину, то прогибая. А теперь берите гантели и вперед!
На схеме внизу я покажу вам все упражнения из нашей сегодняшней экспресс-тренировки, но перед тем, как к ним приступить, не забудьте ниже прочитать описание упражнений полностью. Это поможет правильно распределить нагрузку и исключить возможность травм.
Упражнение 1. Приседания и жим гантелей над головой
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели.
- Сделайте глубокий присед так, чтобы бедра оказались параллельно полу, спина прямая, корпус слегка наклоняйте вперед.
- Смотрите прямо перед собой, не опускайте подбородок.
- Вес тела переносите на пятки, как бы продавливая пол под ними.
- Сконцентрируйтесь в ягодицы, поднимаясь вверх, толкайтесь пятками и напрягайте ягодицы.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите гантели и сделайте жим над головой.
- Постарайтесь делать подъем из приседа и жим гантелей одновременно, отдавая вес гантелей на работу ягодиц (толкайте себя ягодицами)
- Сделайте 15-20 повторений, отдохните 40 секунд и повторите еще 1-2 раза.
- Классно, если на последнем приседе вы задержитесь внизу на 10-15 секунд и почувствуете, как горят мышцы!
Упражнение 2. Попеременные выпады назад и подъемы рук через сторону
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
- Сделайте глубокий выпад назад правой ногой так, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
- Задержитесь в этом положении и разведите руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, корпус наклонен немного вперед.
- Продавливайте пятку впереди стоящей ноги и концентрируйтесь в ягодицу.
- Опустите руки в исходное положение и вернитесь из выпада.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
- Повторите 20 раз, по 10 на каждую ногу.
- Выпады назад отлично поднимают ягодицы, а подъемы рук через сторону создают красивую линию плеча.
- Ваши мышцы кора (пресс, спина) постоянно будут находиться под нагрузкой, а значит, линия талии также порадует красивым рельефом.
- Плюсов действительно много, но главное, не торопитесь и делайте каждое упражнение осознанно, давая себе возможность прочувствовать каждую мышцу.
Упражнение 3. Планка плюс колени к груди
- Это упражнение делается 20 раз поочередно.
- Важно, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а поясница не прогибалась.
- Вдавите живот и поочередно подтяните сначала правое колено к груди затем левое.
- Старайтесь держать корпус неподвижным, так вы почувствуете, как работают мышцы живота и спины.
Упражнение 4. Ягодичный мост на одной ноге
- Упражнение выполняем по 15 раз на каждую ногу.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу.
- Поднимите правую ногу и вытяните её так, чтобы она была параллельна полу, вытолкните бедра вверх, сжимая ягодицы.
- Задержитесь на несколько секунд и не опускайте до конца бедра на пол.
- Повторите выталкивание 15 раз.
- Почувствуйте ягодицу опорной ноги и заднюю часть бедра.
- Будьте сконцентрированы — и вы хорошо прочувствуете работу мышц. Если вам хочется добавить нагрузки, положите гантели на бедра.
Упражнение 5. Русские скручивания
- Упражнение выполняется 20 раз.
- Оно позволит проработать косые мышцы живота, а также поясничный отдел спины.
- Сядьте на пол, округлите спину, расслабьте плечи, шею и лицо так, чтобы вы почувствовали напряжение в животе.
- Возьмите гантели в руки и скручивайтесь из стороны в сторону.
- Корпус старайтесь держать неподвижным и не прогибать поясницу.
- Доставайте гантелями до пола, концентрируйтесь в мышцы живота.
Упражнение 6. Становая тяга на одной ноге и сведение лопаток
- Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в руках.
- Наклонитесь вперед с ровной спиной, отводя при этом правую ногу назад до параллели с полом.
- Держите баланс.
- Подтяните гантели к бедрам, при этом сводя лопатки вместе.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на этой же ноге.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
- Чувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра? Переносите вес тела на пятку опорной ноги и вдавливайте живот!
Упражнение 7. Отжимания с колен
Отжимания — самый быстрый и эффективный способ поработать с плечевым поясом и добиться красивого рельефа рук!
- Выполняются 10-15 раз.
- Примите положение упор лежа, руки шире плеч, живот и ягодицы втянуты, поясница не прогибается.
- На вдохе коснитесь грудью пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 8. Велосипед на пресс
- Упражнение выполняется 30 раз.
- Лягте на спину, руки за головой, локти в стороны, взгляд в потолок, мышцы шеи и лица расслаблены.
- Дотянитесь локтем до противоположного колена, слегка задержитесь и меняйте локоть и колено.
- Делайте упражнение медленно, вдумчиво, и вы почувствуете, как живот начинает гореть.
- Это упражнение — по-прежнему лидер среди самых эффективных упражнений для мышц живота. Оно включает в работу весь живот одновременно.
Каждое упражнение стоит повторить в 2- 3 подхода, делая перерыв между подходами около 40 секунд.
Если вы не ходите в зал, то этот комплекс можно выполнять 2-3 раза в неделю в качестве основной тренировки. Всего 20-30 мин — и вы получите хорошую нагрузку на все тело, проработаете основные группы мышц, заведете метаболизм и потратите 300-400 ккал. По-моему, отличные бонусы.
Неоспоримый бонус после такой усиленной физической нагрузки — вы сможете съесть что-нибудь вкусненькое. Но не переборщите, в противном случае, лишнее может зацепиться за ваши бока, животик, ну или бедра, кому как повезет.
После комплекса упражнений этой экспресс-тренировки заряд бодрости, тонус и упругое тело вам обеспечены!