Здоровое и сбалансированное питание: «Девочка, съешь яблочко!»

zdorovoe i sbalansirovannoe pitanie cover

Питание — это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить — необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем не только энергию, но и строительный материал для обновления и роста организма, биологические активные питательные вещества.

Правильное и сбалансированное питание способно подарить нам не только здоровье, долголетие, но и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.

здоровое-и-сбалансированное-питание-7

Недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительно больше, чем ряд других причин. В основе многих заболеваний часто лежит недостаток какого-либо витамина, а неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность и других компонентов питания, таких как белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому, желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. Например, почему так важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов, как можно сэкономить собственную энергию и оптимизировав питание.

Проблемы питания

  • Нарушение режима питания. Мы питаемся «на ходу», жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными застольями в вечернее и ночное  время.
  • Из-за уменьшения физической активности и снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (практически в 2, а то и в 3 раза). То есть вместо 5 000 — 6 000 ккал потребляется 2 000 — 3 000 ккал в день.
  • Проблемы с экологией. Обеднение почв и загрязнение окружающей среды. Это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания  и к концентрации токсических веществ в его организме.
  • Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель этих технологий — оптимизация производства, увеличение производительности и повышение прибыли производителей, что негативно влияет на качество выпускаемой ими продукции.
  • Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. Один из таких режимов приготовления — это рафинирование растительных масел.

Как же питаться правильно?

Научиться правильно питаться — непросто, тут нужен комплексный подход, знания и определенные навыки. Специалистами в вопросах питания разработано множество различных теорий, концепций, программ правильного и сбалансированного питания.

Здоровое-и-сбалансированное-питание-3

Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.

Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту — разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться несколькими вещами:

  • какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
  • на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • режим питания и почему он важен;

Режим питания

3-х разовый режим питания способствует нормализации обмена веществ и ускорению метаболизма.

По итогам исследования, те люди, которые привыкли питаться 1 раз в день, а калорийность употребляемых ими продуктов не превышает нормы, так или иначе, набирают лишние килограммы. А люди, съедающие такое же количество пищи за 4-6 раз в день, не только не поправляются, но и, в некоторых случаях, теряют вес.

Здоровое-и-сбалансированное-питание-2

Интервалы между ее приемами пищи при 4-6 разовом питании не должны превышать 4 часов. И то, что вы едите в течение дня, имеет немалое значение. Калорийность употребляемых порций должна быть приблизительно одинаковой. Суточное распределение пищи должно выглядеть следующим образом: 25% на завтрак, 15 % на полдник, 35% на обед и 25% на ужин. Если вам проще придерживаться 3-х разового питания, тогда интервалы между едой должны колебаться в пределах 5-6 часов.

Голод или аппетит?

Ориентация людей на голод как «зов природы» является физиологически правильной, и ее можно применять в качестве основного критерия для определения времени приема пищи при организации режима питания. Чувство голода здесь проявляется по-иному. Мысль о непривлекательной пище, например о яблоке, вызывает слюну, и есть хочет в большей степени язык, а не желудок. К примеру, достаточно надежным критерием голода можно назвать желание съесть то же самое пресловутое яблоко или черствый черный хлеб, представленный мысленно.

Что касается количества съеденной пищи, то диетологи сходятся к одному мнению, заканчивать трапезу с чувством, что можно было бы съесть еще. В качестве критерия здесь также можно рассматривать представленный мысленно или реальный ломтик черствого хлеба. Пока остается желание его съесть, можно дальше продолжать трапезу.

здоровое-и-сбалансированное-питание-cover

Следует отличать понятия голод и аппетит. Голод представляет собой потребность в энергии. Аппетит является необходимостью в удовольствии. Для правильного питания импульсом к еде должен стать голод, при неправильном — аппетит. В последнем случае  устанавливаться неправильное пищевое поведение, приводящее к избыточному весу.

Между тем, экспериментально доказано: для уменьшения чувства голода нужно сильно напрячь мышцы живота и медленно досчитать до 10, после этого расслабить.

Во время сна желудочной секреции фактически полностью нет. Именно по этой причине вредно употреблять в большом количестве пищу перед сном: обильный ужин вызывает перенапряжение и истощение пищеварительных желез. Рекомендуется ужинать за 2 — 3 часа до отхода ко сну. А непосредственно перед сном можно съесть немного фруктов, выпить стакан простокваши, молока или кефира.

А диеты?

В современном мире вряд ли найдется девушка, которая хотя бы раз в жизни не прибегала к помощи диеты с целью стать стройнее. Мода и стереотипы настолько заняли место в головах современных девушек, что мы иногда любой ценой стремимся стать обладательницами пресловутых «90*60*90». В большинстве случаев мы ищем диету, главной характеристикой которой является «быстрая», а никак не «безопасная».

Желание поскорее похудеть заставляет закрывать глаза на вред диет, который может отражаться не только на самочувствии и внешнем виде, но и на внутренних процессах в организме. Похудение без вреда для здоровья возможно, однако оно требует терпения, времени и сбалансированного питания.

Сбалансированная диета для похудения позволяет телу избавляться от лишних килограммов быстрее и легче. Щадящую диету считают одним из наилучших вариантов для профилактики болезней и превосходным методом для очистки организма от шлаков, а также укрепления всех его систем за счёт присутствия в диете полного спектра всех необходимых витаминов и микроэлементов.

Здоровое-и-сбалансированное-питание-4

Щадящая диета для похудения предполагает специальные способы приготовления пищи. Забудьте на время о существовании сковороды. Купите или займите у подруги пароварку, а также наконец начните использовать духовку.

Например, сухая куриная грудка, приготовленная в фольге в пароварке, станет необыкновенно мягкой и вкусной. А из запеченных в духовке синеньких баклажанов и болгарского перца получается нежная овощная икра.

Ну и конечно же, обед и ужин начинайте с овощного салата. Он удовлетворит зверский аппетит и быстрее вызовет чувство насыщения, что позволит насладиться неспешным поглощением основного блюда.

Правильное питание — это один из главных путей, который ведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, к красоте и хорошему самочувствию.