Многие продукты содержат природные вещества, которые помогают нам заснуть. Вот некоторые из лучших вариантов, которые помогут вам как следует выспаться.
Грецкие орехи
Грецкие орехи являются хорошим источником триптофана, улучшающей качество сна аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин, гормон «биологического ритма», который настраивает цикл сна и бодрствования. Кроме того, ученые из Техасского университета обнаружили, что грецкие орехи содержат собственный источник мелатонина.
Миндаль
Миндаль богат магнием, минералом, необходимым для качественного сна (и для построения костей). Исследование, опубликованное в Journal of Orthomolecular Medicine, показало, что, когда уровень магния в организме слишком низок, засыпать становится труднее.
Сыр и крекеры
Бытует поверье, что теплое молоко может вызвать сонливость, но на самом деле этим эффектом обладает большинство молочных продуктов. Кальций (содержащийся в сыре, йогурте и молоке) помогает мозгу использовать триптофан, который тоже присутствует в молочных продуктах, для производства мелатонина, гормона сна.
Салат-латук
Съеденный на ужин латук может вызывать у вас сонливость, поскольку он содержит лактукарий, обладающий седативными свойствами и воздействующий на мозг так же, как опиум. Вы также можете попробовать этот напиток из книги Stealth Health: поставьте вариться три-четыре больших листа салата-латука в стакане воды в течение 15 минут. Снимите с огня, добавьте две веточки мяты и выпейте мелкими глотками перед тем, как пойти спать.
Брецели
Такие продукты, как брецели и кукурузные чипсы, имеют высокий гликемический индекс. После их употребления у вас будет естественный скачок уровня сахара и уровня инсулина в крови, что сокращает время засыпания. Обычно, чтобы избежать перепадов настроения и резистентности к инсулину, этот уровень должен быть стабилен. Но если вы хотите отдохнуть, повышение уровня сахара в крови и инсулина помогает триптофану проникнуть в ваш мозг, погружая вас в сон.Тунец
Рыба
Тунец, палтус и лосось, богата витамином В6, который необходим вашему организму для выработки мелатонина и серотонина. К другим продуктам, которые помогают вам хорошо выспаться благодаря высокому уровню B6, относятся сырой чеснок и фисташки.
Рис
По данным австралийского исследования, белый рис имеет высокий гликемический индекс, поэтому его употребление значительно сократит время, необходимое для засыпания. В частности, от риса сорта «жасмин» вас скорее потянет на боковую. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, которые ели рис «жасмин», засыпали быстрее, чем участники, в меню которых были другие разновидности риса.
Вишневый сок
Стакан вишневого сока заставит вас заснуть быстрее, считают исследователи из университетов Пенсильвании и Рочестера. Вишня, особенно терпкая, естественным образом повышает уровень мелатонина. В ходе исследования участники, которые пили вишневый сок, отметили некоторое улучшение симптомов бессонницы по сравнению с теми, кому давали напиток плацебо.
Хлопья
По данным National Sleep Foundation, миска ваших любимых хлопьев перед сном может помочь вам лучше выспаться. Этот перекус сочетает в себе два компонента крепкого сна: углеводы (из крупы) и кальций (из молока).
Ромашковый чай
Заварите чашечку снимающего стресс ромашкового чая и спокойно отправляйтесь в кровать. По словам исследователей, употребление ромашкового чая связано с повышением уровня глицина, химического вещества, которое расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство.