Хороший сон – цель любого человека: исследования показывают, что он продлевает жизнь и со временем делает нас счастливее. Эти советы помогут получить необходимый вам ночной отдых и приспособиться к вашим конкретным потребностям.
Как лучше всего выспаться?
Удобно это или нет, но это биологический факт: взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь. Но, согласно данным CDC, более трети из нас не удается это делать регулярно. И дело не только в усталости на следующий день; депривация сна в долгосрочной перспективе может привести к депрессии, ожирению, диабету, инсульту, сердечным приступам, болезни Альцгеймера и раку. «Безмолвная эпидемия недосыпания является самой большой проблемой общественного здравоохранения, с которой развитые страны сталкиваются в 21 веке», — говорит доктор Мэтью Уокер из Калифорнийского университета в Беркли.
Главный совет Уокера — придерживается графика. Организм естественным образом следует обычному ритму сна и бодрствования, а точно установленное время сна устранит искушение тратить время на другие занятия. При возможности он также рекомендует избегать лекарств, которые могут «вступить в конфликт» со снотворными препаратами, включая определенные лекарства от сердечных недугов, давления или астмы, а также некоторые препараты от простуды, кашля и аллергии. Для многих из этих лекарств есть альтернатива, поэтому, если они мешают вам выспаться, поговорите со своим врачом или фармацевтом.
Как высыпаться во время путешествий?
Если вы когда-нибудь ворочались с боку на бок в гостиничном номере, то вам эта проблема знакома. Подобно дельфинам, голубям и другим животным, люди отдыхают вполовину меньше, находясь в незнакомой обстановке. Эта адаптация была полезна для наших предков, которые подвергались риску нападения хищников в дикой природе, но она явно не нужна современному путешественнику. Вы можете свести этот эффект к минимуму, останавливаясь в одном и том же отделе и бронируя аналогичные номера из той же сети, где бы вы ни находились.
Почему я не вижу сны?
Ученые привыкли думать, что сновидения происходят только во время REM (быстрое движение глаз), последней стадии цикла сна. Теперь мы знаем, что на более ранних стадиях нам тоже могут сниться сны, но REM — время самых подробных, активных и эмоциональных грез. Люди, редко видящие сны, более подвержены нарушениям настроения (периодические всплески или постоянные вспышки гнева, сильная раздражительность), болевой чувствительности, болезни Паркинсона, тревожности, деменции и бреду; по иронии судьбы, сновидения помогают поддерживать чувство бодрствования.
Сновидениям угрожает алкоголь, который помогает быстрее заснуть, но рушит REM. Бензодиазепины (используемые в качестве снотворных средств) «значительно подавляют REM/сновидения», говорится в обзоре. Еще одна причина — будильники. Они часто необходимы, но старайтесь по возможности просыпаться естественным образом, чтобы не прерывать циклы сна.
Могу ли я победить хроническую бессонницу навсегда?
Проблемы со сном время от времени бывают у всех, по множеству разных причин. Но длительная бессонница часто сводится к вредным привычкам и неверным убеждениям — все это можно решить с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ для бессонницы, или КПТ-Б для краткости, помогает найти корни вашей проблемы и избавиться от нее через расслабление, изменение образа жизни или даже (как это ни парадоксально) отучения от слишком серьезного отношения к засыпанию.