Наряду с продуктами, которые усиливают чувство беспокойства — кофе, алкоголь, энергетики — есть те, которые помогают нам держать тревожность под контролем. Связь между едой, настроением и психическим состоянием все больше интересует ученых. Возможно, скоро появится такое понятие, как пищевая психиатрия.
Список веществ, которые уже известны своими противотревожными свойствами, и рецепты блюд с ними.
Магний
Магний улучшает работу нервной системы и помогает нашему организму бороться со стрессом. Продукты, богатые магнием, избавят от бессонницы, беспокойства и головных болей. Этого витамина много в крупах: пшенице, овсянке, гречке, коричневом рисе; зелени, сырых овощах, фруктах и орехах.
Антистресс-рецепт № 1: Яблочно-овсяная каша с фундуком
Ингредиенты:
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- 1 крупное или 2 небольших яблока;
- 2 столовых ложки сливочного масла;
- 1 чайная ложка молотой корицы;
- ¼ чайной ложки молотой гвоздики;
- 100 граммов фундука, грецких или любых других орехов;
- 1 столовая ложка меда;
- Соль по вкусу;
- 2 столовых ложки лимонного сока.
Приготовление:
Растопи ложку сливочного масла, добавь к нему замоченную с вечера овсянку и 4 стакана воды. Накрой крышкой и вари, пока каша не загустеет. Яблоки измельчи в блендере или на мелкой терке. Добавь в пюре корицу, гвоздику и соль. Орехи измельчи и немного обжарь с медом. Добавь к ним ложку сливочного масла, яблочное пюре и вари 5 минут. Смешай яблочно-ореховую смесь с овсянкой и добавь к ним лимонный сок.
Омега 3 жирные кислоты
Сначала считалось, что омега 3 действует только как антидепрессант, но исследование, проведенное среди студентов-медиков в 2011 году, показало, что эти жирные кислоты помогают также уменьшить тревожность. Семена чиа, льна, белая фасоль, грецкий орех и многие виды рыбы — натуральный источник омеги 3.
Антистресс-рецепт № 2: Запеченая скумбрия с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
- 1-2 скумбрии;
- 1 лимон;
- Пучок зелени (петрушка, укроп);
- Перец, соль по вкусу.
Приготовление:
Хорошо промой рыбу, очисти от внутренностей. Натри солью и пряностями, полей лимонным соком. На верхней части рыбины сделай несколько небольших разрезов и вставь туда лимонные дольки. Зелень мелко измельчи и положи в рыбное брюшко. Оставь немного свежей зелени, чтобы украсить готовое блюдо. Разогрей духовку до 180 градусов. Заверни скумбрию в фольгу и выпекай 35 минут.
Пробиотики
Исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research, выявило связь между употреблением продуктов с пробиотиками и снижением тревожности. Кефир, йогурт, мягкие сыры, квашеная капуста укрепят твой иммунитет, улучшат пищеварение и помогут психическому здоровью.
Антистресс-рецепт № 3: Салат с квашеной капустой, яблоком и сельдереем
Ингредиенты:
- 300 гр. квашеной капусты;
- 100 гр. сельдерея;
- Зеленый лук по вкусу;
- 2 некрупных яблока;
- Оливковое масло;
- Соль, молотый перец по вкусу.
Приготовление: Капусту слегка промой, отожми и дай жидкости стечь. Мелко нарежь сельдерей и зеленый лук. Яблоко натри на крупной терке вместе с кожурой. Смешай все ингредиенты с капустой, добавь оливковое масло и специи.
Витамины группы В
Витамины группы В, которые содержатся в банане, яйцах, авокадо, миндале и других продуктах, стимулируют высвобождение серотонина и дофамина. Включи их в рацион и получишь простой и безопасный способ управлять своей тревогой.
Антистресс-рецепт № 4: Тосты с авокадо и сыром
Ингредиенты:
- 1 авокадо;
- 4 куска ржаного хлеба;
- 100 гр. твердого сыра;
- 2 зубчика чеснока;
- Майонез;
- Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Хлеб поджарь в тостере или духовке и натри зубчиком чеснока. Авокадо очисти от кожуры, избавь от косточки и натри на мелкой терке или разомни вилкой (если очень спелый). Добавь к нему тертый сыр, майонез и специи. Перемешай и намазывай на хлеб. Можешь вместо твердого сыра использовать творожный — так паста получится еще нежнее.
Антиоксиданты
Улучшение твоей диеты продуктами, богатыми антиоксидантами, облегчит симптомы тревожных расстройств. Ешь больше ягод, черной и красной фасоли, яблок, брокколи и имбиря.
Антистресс-рецепт № 5: Ягодный мусс из малины и красной смородины
Ингредиенты:
- 150 гр. малины;
- 150 гр. красной смородины;
- 4 столовых ложки сахара;
- 2 яичных белка.
Приготовление:
Ягоды перебери, промой и обсуши. Выложи в кастрюлю, добавь сахар, перемешай и слегка разомни. Перетирай ягоды через сито, чтобы получился ягодный сок. Отдели белки от желтков, взбей в пену. Добавь к пене сок. Поставь на медленный огонь и взбивай 5 минут. Готовый мусс охлади. Подавай с мороженым и свежими ягодами.