Без еды до полудня: польза или вред?

Без еды до полудня: польза или вред?

В последнее время в веллнесс-среде на Западе все чаще поднимается тема периодического голодания (intermittent fasting). Все больше квалифицированных специалистов по питанию и врачей говорят о пользе длительных перерывов между приемами пищи.

Что же такое периодическое голодание? Какие промежутки между приемами пищи принесут пользу? Подходит ли такой отказ от пищи всем? Мнения специалистов в этом посте.

Что такое периодическое голодание (intermittent fasting)?

Понятие «периодическое голодание», которое используется российскими специалистами, не до конца отражает суть западного концепта и звучит не совсем понятно. Более точным будет следующий перевод, который сам по себе объясняет суть практики — «кратковременный отказ от приема пищи». В отличие от традиционного голодания при периодическом голодании отрезки времени без еды значительно короче, зато подобная практика повторяется с определенной периодичностью каждый день/каждую неделю.

Откуда оно появилось?

Многие современные диеты и модные тенденции в этой сфере берут за основу стили питания предков. И принцип периодического голодания — не исключение. Во времена охотников-собирателей (а именно с позднего палеолита, как считают ученые, наш ДНК почти не изменился) голод был нормой жизни, ведь никто не знал, когда получится поймать очередную дичь или отыскать растительную пищу.

Благодаря такому чередованию моментов приема пищи с периодами голодания, организм человека научился, во-первых, эффективно расщеплять жир (а не глюкозу) для получения энергии, входя в состояние кетоза-углеводного голодания клеток. А во-вторых, стал более адаптивным и способным переключаться между сжиганием глюкозы и сжиганием жира в качестве топлива. Именно эту способность мы совсем не тренируем, питаясь каждые три часа, а иногда и чаще (ведь никто не отменял перекусы :).

Польза периодического голодания

В последнее время появляется все больше научных исследований о пользе подобной практики. Периодическое голодание обещает снизить воспалительные процессы, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить мыслительную функцию, увеличить уровни энергии, уже не говоря о том, что оно может продлить жизнь, предотвратить и помочь в борьбе с раком, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями на уровне восстановления клеток организма.

Что говорят специалисты?

  • Доктор Стивен Гандри (кардиолог, автор книги The Plant Paradox):«Сложно представить наших предков, выползающих из пещер, с вопросом: «А что сегодня на завтрак?» В те времена не существовало холодильников, хранить еду было негде. Для меня периодическое голодание — это своеобразное воссоединение с предками».
  • Доктор Джейсон Фанг (практикующий врач, специалист по голоданию, автор книги The Complete Guide to Fasting): «Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что когда вы больны, у вас совсем нет аппетита? Это абсолютно нормальная реакция организма. Ваш организм сам пытается понизить уровень глюкозы в крови, чтобы бороться с инфекцией. Периодическое голодание — это не просто веяние моды, все механизмы голодания вшиты в наш ДНК».
  • Доктор Вильям Коул (практикующий врач функциональной медицины): «Я сам применяю технику периодического голодания каждую неделю и очень рекомендую своим пациентам. Удивительно, как просто отказ от пищи способен существенно снизить маркеры воспаления в организме».
  • Доктор Джоэль Фурман, практикующий семейный врач, диетолог, автор книги Fasting and Eating for Health: «За мою многолетнюю практику я был свидетелем того, как голодание исцелило пациентов от артрита и волчанки, помогло справиться с экземой и псориазом, быстро остановило развитие сердечно-сосудистых заболеваний. При этом, исцеление полное, без отката назад, а ведь во многих случаях были рекомендованы операции, к которым не пришлось в итоге прибегнуть».
  • Кимберли Снайдер (диетолог, автор бестселлера The Beauty Detox Solution, основатель компании Glow Bio): «Периодическое голодание — очень модная сейчас философия, которая, кроме прочего, помогла развенчать миф о том, что питаться часто маленькими порциями в течения дня улучшает метаболизм (и за это я ей благодарна). Хочу обратить внимание на три момента: слушайте свой организм и не навредите себе. Если чувствуете, что голодание не для вас, то не стоит себя истязать. Во-вторых, голодание в любой форме опасно для людей (особенно женщин) с нарушениями пищевого поведения, такими как анорексия и булимия. В-третьих, методика периодического голодания совсем не учитывает тысячелетний опыт аюрведы выстроенную детокс-программу. Только представьте, что вам можно есть только через день — грустная история, а ведь у вас еще работа/дети/друзья?»
  • Доктор Эми Ша (сертифицированный врач, специалист по пищеварению): «Точно так же, как нам необходим сон для перезагрузки и восстановления, нашей пищеварительной системы необходим отказ от пищи на какое-то время. Я люблю применять периодическое голодание в своей практике для борьбы с воспалительными процессами и укрепления иммунитета».
  • Фелис Герш (сертифицированный гинеколог, основатель Integrative Medical Group of Irvine в Калифорнии): «Меня часто спрашивают, можно ли женщинам голодать. Длительное голодание, без сомнения, способно выключить репродуктивную систему у женщин, но кратковременное голодание может омолодить женщину, увеличить уровень энергии, улучшить микрофлору кишечника».

Типы периодического голодания

Существует множество типов периодического голодания, но, пожалуй, самыми популярными практиками являются следующие:

  • Метод: 16/8: Этот тип голодания предполагает 16 часов без пищи для мужчин и 14-15 часов для женщин каждый день. Таким образом, вы пытаетесь уместить приемы пищи в окно из 8-10 часов (обычно 2-3 приема). Например, поужинав в 18.00, вы завтракаете в 9-10.00 на следующий день, таким образом, голодаете 15-16 часов (большую часть из которых, надеемся, спите).
  • Метод: 5/2: Этот тип голодания предполагает обычное питание 5 дней в неделю и сокращение калорий до 500-600 в оставшиеся два дня. В эту подгруппу входят детокс-программы с ограничением дневных калорий.
  • Метод 1/1: Метод голодания через день (alternate day fasting).
  • Метод: 12/6: Фактически мы пропускаем завтрак, поужинав в 18.00, и прерываем пост обедом в 12.00.

Диета воина

Единственным приемом пищи в течение дня является ужин, то есть, голодание может длиться вплоть до 22 часов (от ужина к ужину). Важно помнить, что первый прием пищи после перерыва должен быть питательным, насыщающим, полезным, иначе вся работа вашего организма по детоксификации во время периодического голодания фактически сводится. Отличными вариантами могут быть смузи с полезными жирами, китчари, овощные салаты, омлеты.

Аюрведа и периодическое голодание

Согласно аюрведе, перерыв в 12 часов между ужином и завтраком является крайне благоприятным для здоровья, однако, более продолжительное голодание на пользу не всем дошам.

Считается, что людям с преобладающей вата-дошей, голодание не подходит. Если они все-таки решили попробовать, то экспериментировать лучше в теплое время года. Людям питта-типа голодать крайне сложно из-за хорошего аппетита и сильного агни. Капха — это доша, для которой голодание является наиболее благоприятным и простым в исполнении из-за медленного метаболизма. Именно эта категория людей обычно не голодна утром и может с легкостью пропустить завтрак.

Кому не подходит периодическое голодание?

  • Если у вас проблемы с желчным пузырем. Во время голодания желчный пузырь не выпускает желчь, которую секретирует печень. Поэтому желчь во время голодания становится очень концентрированной и в момент выхода из голодания (в период первого приема пищи) может выпустить маленькие камни, способные забить проток.
  • Если у вас были или есть нарушения пищевого поведения. Периодическое голодание может серьезно усугубить такие болезни, как булимия, анорексия или другие формы нарушений пищевого поведения.
  • Если у вас недостаточность надпочечников или надпочечниковая усталость. Голодание может повысить концентрацию кортизола, гормона стресса, в крови, заставив надпочечники работать еще сильнее.
  • Если вы беременны или кормите грудью. Я начала практиковать периодическое голодание относительно недавно, перестав кормить грудью второго ребенка. Поужинав в 17:30 — 18:00, я завтракаю примерно в 9:00 — 09:30 на следующий день. Просыпаюсь я довольно рано — в районе 5 утра, выпиваю большой стакан воды, принимаю пробиотики, делаю себе матча латте (или буллет-пруф матча), а уже потом полноценно завтракаю. Таким образом, голодание длится 15 часов. Пока у меня только очень положительные впечатления: лучше стало работать пищеварение, исчезла тяжесть после раннее завтра (который раньше у меня был через 12 часов после ужина).

Периодическое голодание может быть интересным экспериментом и принести пользу, но только в том случае, если ваш организм готов к нему. Помните о нашей биоиндивидуальности, о том, что подчас то, что отлично работает для одних людей, другим совсем не подходит. Будьте здоровы!

Источник