На смену вегетарианству и веганству, сыроедению и палеодиете приходит новый тренд. Имя ему — пеганизм. Пеганизм, он же пеганство — один из последних трендов в мире похудения. По сути, это микс веганства и палеодиеты.
Для тех, кто не в курсе: палеодиета (она же диета эпохи палеолита, она же диета каменного века) основана на принципе, что современные люди должны питаться так же, как и наши пещерные предки до изобретения сельского хозяйства. То есть только нейчурал-органик, никаких добавок и примесей.
С веганством, думаем, все понятно: этот принцип питания основан исключительно лишь на продуктах растительного происхождения. То есть никаких яиц, молока, сыра и прочих радостей жизни.
Пеганство объединяет основные принципы этих двух систем питания. Казалось бы, палеодиета и веганство совсем не похожи, поскольку при «палео» можно спокойно есть мясо и рыбу. Тем не менее получился интересный микс, который в западных странах считается примером сбалансированной и здоровой диеты.
В западных странах пеганство считается примером сбалансированной и здоровой диеты.
Все дело в том, что и веганство, и палеодиета исключают потребление продуктов, которые были получены промышленным путем или прошли соответствующую обработку. В основе рациона пеганства лежат необработанные фрукты и овощи, грибы, орехи, семена, масла — этот набор пеганство позаимствовало у веганов. При этом приверженцам пеганизма можно употреблять небольшое количество нежирной белковой пищи, к которой относятся яйца, легкое мясо и морепродукты. Этот принцип пеганство унаследовало от палеодиеты.
Некоторые путают пеганство с диетой Пегано, названной в честь доктора Джона Пегано. Но это совершенно другая система питания, которая была разработана специально для тех, кто страдает от псориаза. Диета предполагает строгий контроль за рационом, в частности за кислотно-щелочным балансом в организме. Из нее практически полностью исключены мясо, рыба и некоторые овощи и фрукты.
Несмотря на то что пеганство считается диетой, рацион при таком питании достаточно разнообразен и богат питательными веществами. В организм в достаточном количестве поступают витамины, минералы, аминокислоты и другие нужные ему вещества.
Если вы решили попробовать пеганство, включите в свой рацион овощи и фрукты, крупы, постную говядину и мясо птицы, рыбу и яйца. Если с фруктами и овощами все предельно понятно, то с мясом и рыбой могут возникнуть сложности. Дело в том, что рыба должна быть выловлена в свободной воде, а скот выращен без гормонов роста и антибиотиков. Придется потратить немало времени и усилий, чтобы раздобыть для своего рациона такие продукты.
Полностью исключаются из рациона сахар и все продукты, в составе которых он присутствует, молочные продукты, продукты из пшеницы и пшеничной муки, полуфабрикаты.
Пеганство можно охарактеризовать принципом «5-4-3-2-1». Это правило устанавливает, сколько порций различных продуктов можно съесть в течение дня. Порция состоит из 100 граммов продукта.
- 5 порций — любые овощи кроме корнеплодов;
- 4 порции — фрукты и крупы;
- 3 порции — белковые продукты: постная говядина, яйца, рыба, курица, бобовые;
- 2 порции — жиры: растительные маслы, авокадо, орехи;
- 1 порция — альтернативное молоко: соевое, ореховое, кокосовое.
Из рациона нужно полностью исключить сахар и все продукты, в составе которых он присутствует, молочные продукты, продукты из пшеницы и пшеничной муки, а также полуфабрикаты.
Но все не так плохо: пеганство разрешает по 2 порции алкоголя и десертов в неделю. А еще раз в неделю можно устроить себе «разгрузочный» день и съесть все, что захочется.
Кроме того, нельзя забывать про питьевой режим. Необходимо пить достаточное количество воды — минимум 1−1,5 литра воды. Как и у любого другого режима питания, у пеганства есть свои плюсы и минусы несмотря на то, что эту диету придумал врач. Да, впервые о принципе пеганства в 2014 году упомянул врач и автор книжных бестселлеров о здоровом питании Марк Хайман. Он сам стал придерживаться подобного режима питания и все подробности описал в своем личном блоге.
К плюсам относится то, что пеганизм похож на средиземноморскую диету, которая считается одной из самых полезных в мире. В списке разрешенных продуктов присутствуют нежирные виды мяса и птицы, овощи и фрукты, полезные жиры (авокадо, орехи, растительные масла). Все эти продукты необходимы организму для нормального функционирования.
К плюсам относится то, что пеганизм похож на средиземноморскую диету, которая считается одной из самых полезных в мире.
Но есть у пеганства и недостатки: в рационе присутствует очень мало углеводов. В идеале их должно быть не меньше 50%, но в пеганстве приемы пищи распределяются так, что не всегда удается соблюсти эту норму. В результате человек может чувствовать себя усталым и разбитым, столкнуться с депрессией и упадком сил, страдать от головной боли.
Такие ограничения организм воспринимает как стресс и включает режим «сбережения энергии», который может негативно отразиться на эндокринной системе. А отказ от молочной продукции может стать причиной нехватки витамина D и кальция и даже привести к деминерализации костей и остеопорозу.
Поэтому, как говорится, все хорошо, но в меру.