Дарья Коробейникова (28), экспресс-тренировка «Упругое тело»

Что делать, если вы пропустили тренировку? 20-минутная тренировка спасет вас от угрызений совести, а ваше тело - от потери упругости!

1437 0

Дарья Коробейникова userpic


Перед этой тренировкой важно запастись парочкой гантелей, весом от 2 до 5 кг.

Этот комплекс следует выполнять 2-3 раза в неделю и лучше в 2-3 подхода по 12-15 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не менее 40 секунд. Если почувствуете, что со временем выполнять упражнения становиться слишком легко, просто увеличьте вес гантелей или количество подходов.

Если вы очень устали и чувствуете, что не доживете до конца тренировки, то не используйте гантели вовсе и ограничьтесь собственным весом.

Главное, не останавливаться и представлять, как ваши мышцы постепенно становятся крепкими, а тело подтянутым и невероятно сексуальным.

Если вам нужна дополнительная мотивация, то перед началом тренировки советую посмотреть на фото девушки в купальнике или свое собственное фото, где вы в самой лучшей форме в своей жизни.

В общем, поставьте цель, и я уверена, тренировка пролетит незаметно и вам даже не придется себя заставлять.


Начнем с легкой разминки


Включите свою любимую музыку и потанцуйте 3-5 минут. Танцуйте так, как вам хочется, потянитесь из стороны в сторону, наклонитесь к ногам, потянитесь грудью к коленям, сделайте круговые движения руками и прогнитесь кошечкой в спине, упираясь ладонями в колени, то округляя спину, то прогибая. А теперь берите гантели и вперед!

На схеме внизу я покажу вам все упражнения из нашей сегодняшней экспресс-тренировки, но перед тем, как к ним приступить,
не забудьте ниже прочитать описание упражнений полностью. Это поможет правильно распределить нагрузку и исключить возможность травм.


darya-korobejnikova-kompleks-2


Упражнение 1


Приседания и жим гантелей над головой.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели.
  • Сделайте глубокий присед так, чтобы бедра оказались параллельно полу, спина прямая, корпус слегка наклоняйте вперед.
  • Смотрите прямо перед собой, не опускайте подбородок.
  • Вес тела переносите на пятки, как бы продавливая пол под ними.
  • Сконцентрируйтесь в ягодицы, поднимаясь вверх, толкайтесь пятками и напрягайте ягодицы.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите гантели и сделайте жим над головой.
  • Постарайтесь делать подъем из приседа и жим гантелей одновременно, отдавая вес гантелей на работу ягодиц (толкайте себя ягодицами)
  • Сделайте 15-20 повторений, отдохните 40 секунд и повторите еще 1-2 раза.

    Классно, если на последнем приседе вы задержитесь внизу на 10-15 секунд и почувствуете, как горят мышцы!


Упражнение 2


Попеременные выпады назад и подъемы рук через сторону.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  • Сделайте глубокий выпад назад правой ногой так, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
  • Задержитесь в этом положении и разведите руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, корпус наклонен немного вперед.
  • Продавливайте пятку впереди стоящей ноги и концентрируйтесь в ягодицу.
  • Опустите руки в исходное положение и вернитесь из выпада.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Повторите 20 раз, по 10 на каждую ногу.

    Выпады назад отлично поднимают ягодицы, а подъемы рук через сторону создают красивую линию плеча.

    Ваши мышцы кора (пресс, спина) постоянно будут находиться под нагрузкой, а значит, линия талии также порадует красивым рельефом. Плюсов действительно много, но главное, не торопитесь и делайте каждое упражнение осознанно, давая себе возможность прочувствовать каждую мышцу.


Упражнение 3


Планка плюс колени к груди 

  • Это упражнение делается 20 раз поочередно.
  • Важно, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а поясница не прогибалась.
  • Вдавите живот и поочередно подтяните сначала правое колено к груди затем левое.
  • Старайтесь держать корпус неподвижным, так вы почувствуете, как работают мышцы живота и спины.

Упражнение 4


Ягодичный мост на одной ноге

  • Упражнение выполняем по 15 раз на каждую ногу.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу.
  • Поднимите правую ногу и вытяните её так, чтобы она была параллельна полу, вытолкните бедра вверх, сжимая ягодицы.
  • Задержитесь на несколько секунд и не опускайте до конца бедра на пол.
  • Повторите выталкивание 15 раз.
  • Почувствуйте ягодицу опорной ноги и заднюю часть бедра.

    Будьте сконцентрированы — и вы хорошо прочувствуете работу мышц. Если вам хочется добавить нагрузки, положите гантели
    на бедра.


Упражнение 5


Русские скручивания

  • Упражнение выполняется 20 раз.
  • Оно позволит проработать косые мышцы живота, а также поясничный отдел спины.
  • Сядьте на пол, округлите спину, расслабьте плечи, шею и лицо так, чтобы вы почувствовали напряжение в животе.
  • Возьмите гантели в руки и скручивайтесь из стороны в сторону.
  • Корпус старайтесь держать неподвижным и не прогибать поясницу.
  • Доставайте гантелями до пола, концентрируйтесь в мышцы живота.

Упражнение 6


Становая тяга на одной ноге и сведение лопаток.

  • Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в руках.
  • Наклонитесь вперед с ровной спиной, отводя при этом правую ногу назад до параллели с полом.
  • Держите баланс.
  • Подтяните гантели к бедрам, при этом сводя лопатки вместе.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на этой же ноге.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.

    Чувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра? Переносите вес тела на пятку опорной ноги и вдавливайте живот!


Упражнение 7


Отжимания с колен.

  • Выполняются 10-15 раз.
  • Примите положение упор лежа, руки шире плеч, живот и ягодицы втянуты, поясница не прогибается.
  • На вдохе коснитесь грудью пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.

    Отжимания — самый быстрый и эффективный способ поработать с плечевым поясом и добиться красивого рельефа рук!


Упражнение 8


Велосипед на пресс.

  • Упражнение выполняется 30 раз.
  • Лягте на спину, руки за головой, локти в стороны, взгляд в потолок, мышцы шеи и лица расслаблены.
  • Дотянитесь локтем до противоположного колена, слегка задержитесь и меняйте локоть и колено.
  • Делайте упражнение медленно, вдумчиво, и вы почувствуете, как живот начинает гореть.

    Это упражнение — по-прежнему лидер среди самых эффективных упражнений для мышц живота. Оно включает в работу весь живот одновременно.

Каждое упражнение стоит повторить в 2- 3 подхода, делая перерыв между подходами около 40 секунд.

Если вы не ходите в зал, то этот комплекс можно выполнять 2-3 раза в неделю в качестве основной тренировки. Всего 20-30 мин — и вы получите хорошую нагрузку на все тело, проработаете основные группы мышц, заведете метаболизм и потратите 300-400 ккал. По-моему, отличные бонусы.

Неоспоримый бонус после такой усиленной физической нагрузки — вы сможете съесть что-нибудь вкусненькое. Но не переборщите, в противном случае, лишнее может зацепиться за ваши бока, животик, ну или бедра, кому как повезет.

После комплекса  упражнений этой экспресс-тренировки заряд бодрости, тонус и упругое тело вам обеспечены!

Темы статьи


Комментарии